要问怎么买米？你可能会说：这还不简单，拿起一袋米看看价格还OK就直接放购物车啊！
那可草率了点，其实买米也是很有技术含量的。
大米家族兄弟姐妹很多，分类方式也不同，精白米、糙米、黑米、紫米、红米、绿米、籼米、粳米、糯米、一级米、二级米、三级米…
这么多米的名字，看着是不是有点犯晕？没事儿，下面园园就来跟你缕明白，教你如何选出好米。
Part.1
看粗细：糙米营养更好
大米有粗有细。“粗细”之间其实反应着加工程度的不同，而加工程度又与营养密切相关。
一粒完整的、没有真正加工的稻米，就是穿了好几层“衣服”的白胖子，从外到内依次是：
第一层，谷壳(颖壳)。
第二层，皮层，也叫糠层（又包括种皮、糊粉层等）。
第三层（可以这么理解），胚乳。
第四层，谷胚（也叫胚，胚芽）[1]。
图源：《中国居民膳食指南（2022版）》
加工的目的就是把这些衣服“脱掉”。根据“脱得”程度可以分为糙米和精白米。
糙米（brown rice）：仅仅把最外面一层谷壳(颖壳)脱掉的米，颜色有点发褐，吃起来还有些粗糙，属于粗粮，曾荣获中国营养学会“十大好谷物”之名。
很多朋友去日本旅行带回来的玄米，其实就是糙米，而玄米茶就是糙米烘烤后的一种谷物“茶”。
而精白米（milled rice 或 white rice）：就是进一步把皮层的一部分或者全部脱掉的米，平时所说的白米就是这种，白白胖胖的，口感好。有的精白米干脆把“谷胚”也给去掉，这样的大米外形明显缺了一角，基本就剩下一个富含淀粉的“胚乳”内核了。
白米与糙米主要营养成分对比[3]
很显然，加工程度越高，营养损失也越多。有对比发现，精白米的蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的含量远低于糙米，长期吃精白大米会使人体内维生素B1缺乏[2]。
从营养角度建议，买米真不能光找“白富美”，也得买一些粗糙的糙米回家粗细结合着吃。例如平时在大米饭中掺合三分之一的糙米，根据胃肠情况调整。
Part.2
看粘度：要控血糖，不要“粘人”的
1、籼米、粳米、糯米，哪个最粘？
我们吃的很多谷物都有“粘与不粘”之分，大米恐怕是大家最熟悉的了吧。那么，哪些米“粘人”，哪些不“粘”呢？
不粘的大米，从植物学分类上看可以分为籼米和粳米，两者的差别一看就知，描述起来就是：
籼米
外形细长苗条，煮出来的大米颗粒分明、粘性小，我国南方以及东南亚地区吃得多，例如南方籼米、丝苗米、泰国香米、孟加拉大米、印度大米都是这种，可蒸可煮可炒。
粳米
外形短圆，煮出来的大米颗粒之间有一定粘连，弹性较好，我国北方以及朝鲜、日本吃得多[1][4]。例如被舌尖上的中国盛赞的五常大米、天津小站米、日本越光米就是这种，适合做寿司、饭团。
而粘的大米，代名词几乎就是糯米了。
糯米
在很多地方，糯米也叫黏米、江米，看起来是奶白色没有透明光泽，煮出来粘手粘嘴的。包粽子、做年糕、打糕、做汤圆、糯米滋都需要用到糯米。
糯米根据形状不同，又可分为籼糯米（细长）和粳糯米（短圆）[5]。
最后总结下：按粘度从大到小，大概可以理解为：糯米＞粳米＞籼米。
2、要控制血糖，得吃“不粘的”
粘和不粘的区别，不只是口感，对血糖的影响很大。
相比不粘的大米，粘大米分解/消化起来也更容易[6][7]，容易消化意味着升高血糖速度可能更快（同等量、煮同等程度）。
从不同米饭的血糖生成指数（GI）也大概能看出这一点。不粘的籼米GI相对低一些，而粘的糯米饭有的GI高达98 [8]，比白糖（GI值为84）升高血糖的速度还要快。
University of Sydney.GI food advanced search
对于粘糯米，有研究发现短圆的“粳糯米”更不利于餐后血糖的控制[10]。
所以，咱们要控制餐后血糖的朋友，要吃大米就优先选择不粘的籼米，最不建议选择糯米，尤其是粳糯米。
当然选择了不粘的米也不代表万事大吉。无论哪种米都要注意把握好量，并且注重粗细搭配。另外注意不要煮得太烂，因为煮的时间越久、温度越高、口感越软烂，GI也会越高。
Part.3
看颜色：带颜色的大都属于粗粮
稻米家族除了“肤白貌美”的大米之外，还有很多其他肤色的米，例如红米、紫米、黑米、绿米。
它们的颜色都来自于天然色素。例如红米是因为含有原花色素而呈红色；紫米、黑米是因为有花青素而呈现的颜色额，花青素含量越高颜色越黑；绿米则是因为含有较多的叶绿色而出现绿色。
无论紫米、黑米，还是红米、绿米，它们都是没有精细加工的“糙米”。因为这些颜色大都在糠层，如果精加工就会把好看的外衣弄掉了，所以依旧属于粗粮，整体营养价值都很好[11]，可谓“颜值与才华”兼具。
建议家里适当储备一些深色的米，跟白米掺合在一起吃，既让主食多样化起来，也让餐桌颜色更好看，营养更丰富。
不过物以稀为贵，有的彩色米价格往往不便宜，像绿米，如果冲着叶绿素去吃性价比就有些不划算，真不如多吃几口青菜来得实在，所以对有颜色的米，也没必要过分的推崇。
另外，需要控制血糖的朋友同样要避免粘糯的品种，例如紫红糯米（血糯米）。
Part.4
看标注：“优质”、“一级”食用品质更佳
细心的朋友可能会发现，有的大米会带着“优质”“一级”之类的字眼（如下图），这些描述有什么用？是不是商家的自我修饰文案？
还真不是。
因为按照大米相关标准，说“优质”两个字是要负责任的。
我们吃的大米按照食用品质来看，可以分为“大米”和“优质大米”两种。优质大米的碎米率、黄米粒含量等都会更低。
无论是普通大米还是优质大米，都可以分为“一级”、“二级”、“三级”这3个等级，其中一级各项指标又是相应类别中最出类拔萃的，不过加工程度也最高[5]，意味着B族维生素、维生素E、膳食纤维的损失也有所增加，淀粉的比例增加。
图源：GB/T 1354-2018 大米.2018
如果想获得更好的口感（注意不是营养品质，不同的精白米营养差别没那么大），可以选择“优质大米”，包括优质籼米、优质粳米。
总结一下
选大米分这四步——
1.看粗细：糙米营养更好
2.看粘度：要控血糖，不选“粘人”的（按粘度从大到小，一般为：糯米＞粳米＞籼米）
3.看颜色：各种颜色的大米可理解为带色糙米，属粗粮可以吃。但无需过度推崇
4.看标注：“优质”、“一级”食用品质更佳
最后建议大家，买大米，还是要去正规超市、选大牌，不同品牌换着吃会更好哦~
参考资料：
[1]李里特.食品原料学.北京：中国农业出版社，2001.
[2]葛可佑.中国营养师培训教材.北京：人民卫生出版社，2005.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京：人民卫生出版社，2016.
[4]国家粮食局.LS/T 6116-2017 大米粒型分类判定.2017.
[5]中国国家标准化管理委员会,国家市场监督管理总局.GB/T 1354-2018 大米.2018.
[6]阚建全.食品化学.北京：中国农业大学出版社,2002.
[7]Saiyavit Varavinit et al.Effect of Amylose Content on Gelatinization, Retrogradation and Pasting Properties of Flours from Different Cultivars of Thai Rice.Starch,2003.
[8]University of Sydney.GI food advanced search :
[9]杨月新.中国食物成分表 标准版.第6版/第一册.北京：北京大学医学出版社，2019.
[10]王淑颖，范志红等.不同品种稻米中碳水化合物的消化特性.中国农业大学学报， ２０１２，１７（４）：１２９－１３４.
[11]傅瑶等.三种不同颜色稻米的营养品质分析.中国稻米，2018，24（4）：50-54
[12]中华人民共和国家卫生与计划生育委员会等.GB 2762-2017 食品安全国家标准 食品中污染物限量.2017.
[13]CODEX STAN 193-1995. Codex General Standard For Contaminants And Toxins In Food And Feed , 2010.
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