大家好，我是Allie,美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！
汉堡作为快餐速食深受很多人的喜爱，尤其深受年轻人和小朋友的喜爱，但外面卖的汉堡热量高、价格贵，对于像我这样一个不够吃、两个又嫌贵的吃货来说还是自己做吧！
这是我自己做的汉堡生胚，简单易学，少油无糖，健康低脂！
没有酱料，只有原汁原味的食材和自制卤鸡腿，补充各种营养素的同时，还不用担心多摄入热量。
今天我做的汉堡，和网上的教程不一样，配方都被我修改了，也没有揉手套膜，低脂健康是第一，其次是口感，在体验美食的同时不给身体带来负担。
接下来，我会从汉堡胚的做法、配菜的制作超详细地分享给朋友们，希望对朋友们有帮助！
【汉堡胚的食材明细】
【做法】
准备适量的莜麦面粉、高筋面粉，两者比例是1:5，莜麦面粉可根据个人的口味或加或不加，或换成其他杂粮面粉，想要口感更松软细腻的就不加杂粮面，加了杂粮面的成品口感略粗糙些，但多份营养、多份饱腹感。
准备少许温牛奶（也可换成温水）、两个鸡蛋、熟白芝麻、食用油、酵母，酵母的量是面粉总重的百分之一即可，我用了约400g面粉加了约6g油，用油量的多少影响成品拉丝和柔软，注重口感的这个面粉量要加约30g的食用油，成品更柔软，但多份热量，我做的每一道餐品都习惯少油、少盐、少调味料，根据自己的口味选择吧！
除了牛奶，把所有食材混合到一起。
拌均匀后根据面团的干湿度添加温牛奶，直到面粉呈絮状上手揉成软硬适中的面团后把面团放在面板上像揉搓衣服一样揉搓约5分钟左右，揉出厚膜即可，揉搓后可使面团的筋性、延展性都更好，做出来的成品软中带着点韧性，如果想要拉丝多、更柔软的一定要多加油且揉出手套膜。
分成重约70g的小面剂子。
把每一个小面剂子都揉搓成圆。
把生胚的一面放进清水里粘上水，然后再放进熟白芝麻里，这样芝麻会更均匀地粘在生胚表面还不宜掉。
全部做好后，烤盘里垫上锡纸刷薄油防止粘黏或者直接垫油纸（我买的油纸还没到货，先用锡纸刷薄油代替），把生胚放在上面，每个生胚之间要多留点空隙防止发酵后变大， 粘黏到一起。
发酵至两倍大，我是放烤箱里35℃发酵约一小时刚刚好，如果烤箱不带发酵功能就在烤箱里放一碗热水，关上烤箱门无需打开电源发酵，中途换一两次热水，可加快发酵速度。
发酵好后，取出来，烤箱预热10分钟。
烤箱预热好后，把烤盘放在中层，上下管180度，烤15分钟。
时间和温度仅供参考，因每个烤箱的火候大小不一样，烤的时间要稍作调整，烤的过程中要多观察，有的烤箱烤几分钟就上色满意了，当发现上色满意时中途暂停，把烤盘拿出来，加盖锡纸，防止烤太焦，影响口感和美观，然后继续烤至时间结束就可以了。
取出晾凉即可。
奶香、蛋香、芝麻香，香气扑鼻。
蓬松暄软，简单又省事，少油无糖更健康。
我是提前一晚上做好的汉堡胚，因刚出炉实在太香了，没控住直接吃了一个，晾凉后用保鲜袋装好，防止风干，一次可以多做点，用来代餐，营养又饱腹。
特别说明：这个用油量做出来的汉堡胚口感略发干，如果想要口感柔软就要多加油、要么回蒸几分钟，大家根据自己的口味选择。
接下来制作汉堡馅料，可根据自家食材随意搭配，我今天选用是低脂肪高蛋白的鸡腿肉，比鸡胸肉滑嫩鲜美，想更低脂的可以把鸡皮去掉。
鸡腿片去骨头加盐、生抽、老抽、姜片、淀粉反复抓拌至上浆后腌制20分钟，腌制后的鸡腿肉更入味、更嫩滑，平底锅刷薄油，把腌制好的鸡腿肉平铺在锅里，小火慢煎。
煎至两面微焦。
倒入料汁（清水加老抽、生抽）。
加姜片、八角、香叶、葱段大火煮开后转中小火继续煮，煮的过程中要勤翻面，受热均匀熟得快且入味均匀上色也均匀。
煮约10分钟就差不多熟了，取出晾凉些。
把汉堡胚对半切开。
番茄切薄片，生菜冲洗后放进淡盐水里泡10分钟再冲洗两遍。
把配菜夹到汉堡胚里即可。
总共做了四个汉堡，取其中一个鸡腿片成成两块刚刚好。
有荤有素、有粗有细，营养更全面，因和面时已经加鸡蛋了，这里就没再加煎鸡蛋。
满满的一层芝麻，不仅味道香浓，营养价值还很高，白芝麻含有丰富的维生素E，常吃对皮肤好。
爱吃沙拉酱、番茄酱的可以少加点，不过想要减脂效果更好，建议还是不要加各种酱料，酱料中的含盐量和热量都较高。
三个小鸡腿做了四个大汉堡，成本才几块钱一个，太实惠了！
汉堡胚少油无糖，细中带粗，饼皮焦香，饼里松软中略带粗糙，越嚼越香。少份用油量、少份柔软口感，但多份膳食纤维、多份饱腹感。自己做的汉堡真材实料、营养低脂，经济实惠，学会了再也不用出去买了！
【牛奶、纯黑咖啡】
经常关注我的朋友都知道，我很喜欢纯味的食物，比如无糖无奶的黑咖啡，苦后回甘，回味无穷…
干稀搭配，不仅促消化、还能起到饱腹、为身体补充水分等。
【核桃仁、桂圆干】
核桃仁含有丰富的不饱和脂肪酸，对调节胆固醇和抗衰老都有好处；桂圆干可补心血、强体质，但都不宜吃多，核桃不易消化，桂圆易上火。
【奇异果、葡萄】
一个奇异果，几颗葡萄对半切开摆一圈，水果不能随便吃，每日限量很重要。
看似简单的早餐，但营养素一样也不缺，有荤有素，有粗有细，还有双果（水果、坚果），自己做的早餐花费少、营养健康又低脂！
我是爱生活，爱做美食的Allie,喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！
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