甜食和主食哪个危害更大？
会吃，都没有危害！！！
这样说，又得打破一些人的认知了，“怎么还有这一说法，到底该怎么吃”，有这样的疑惑是正常，追根究底去了解深入的原理，就会柳暗花明。
所以接下来的文章包括以下三个方面：
1、界定一下甜食、主食，有什么不同
2、二者在体内的消化过程是怎样的、会有什么影响
3、怎样吃提高健康度
界定甜食和主食分别指什么，有什么不同
我们眼中的甜食，一般包括蛋糕、饼干、冰激凌、奶茶、肥宅水等有甜味的食物，都是有在制作食品过程当中添加糖进来的，这点无容置疑，比如像某款蒸蛋糕，里面的糖分就包括：白砂糖、食用葡萄糖、葡萄糖浆。
常见添加糖包括，白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖等等，从营养素的角度看，这些都属于膳食碳水化合物中的糖。
我们再看看我们常吃的主食：北方喜欢馒头面条，南方的米饭各种粉，国外的意大利面面包等，这些主食，他们都有面面的口感，如果不放糖，在嘴巴里面嚼几下，也是能吃出甜味的，这就是碳水化合物中的多糖（淀粉居多）在唾液淀粉酶的分解作用下，显现出来的。
所以，从口感来看，他二者就有不同在这里啦，甜食主要含的是碳水化合物中的糖，主食主要含的是碳水化合物中的多糖。
再者，从整体营养素的角度来说，对比甜食与主食。
我们现在常吃的白米、面粉大部分都是精白米、精面粉，是只含20%营养的胚乳部分，大部分都是淀粉形式的碳水化合物。
而主食里面的像糙米、全荞麦、生燕麦等全谷物及杂豆，它们的营养成分，除了淀粉以外，还含有丰富的膳食纤维、矿物质。《中国居民膳食指南》建议，每天摄取全谷物和杂豆每天50～150克，折中算，如果每天摄取燕麦100g，那其中的膳食纤维就摄取了10.6克，超过一天所需量（25～30克）的三分之一，其中铁含4.72mg，接近正常成人10～15mg一半了，锌含3.97mg，是常成人15.5mg的1/3。所以其营养密度很高。
杂豆，是除了大豆（黄豆、黑豆、青豆）以外的，其他碳水化合物占主要成分的豆类，像红豆、绿豆、鹰嘴豆等。
对比我们常吃的甜食，以下面的蒸蛋糕为例，鸡蛋在配料表上排在第一位，所以我们会很关心他的蛋白质含量到底怎么样，100克中含5.6g，仅是燕麦16.9g的1/3，然后后面的食品添加剂整整占了七行，对于注重健康的人来说，就不会选择常吃。
而且，大部分甜食也是高脂食物，如果你是喝奶茶，其中也没有奶，还有植脂末（反式脂肪）的风险，这里就不赘述了。
根据经验，就每次的吃的量，吃饱的基础上，大部分甜食相对主食，营养密度更低，热量更高。
二者在体内的消化吸收过程是怎样的、
会有什么影响
这里主要说一下，不同类型的碳水化合物在体内的影响，结论先行：
血糖调节
甜食中的添加糖，会使血糖在短时间内上升很快，同时能促进脂肪形成。膳食纤维等不被消化的碳水化合物的摄入，对血糖变化是缓慢而平稳的。
肠道健康
合理的膳食纤维摄入，有降血糖血脂作用，也能改变肠道菌群，促进排便。
不同的影响，主要是不同类型的碳水化合物，在体内消化吸收的区别。
碳水化合物的消化，主要在小肠进行。单糖进入小肠内，再到门静脉就进入血液与淋巴系统，到各个器官。大部门情况就被主动吸收了，所以不需要被分解，就直接吸收进血液，大量摄入单糖，血糖升的是飞快。
像双糖、可消化的淀粉，在小肠黏膜上皮细胞上丰富酶的作用下，分解成单糖，这个速度也是很快的，尤其双糖，只需双糖酶分解一次，迅速就加入到了血液。血液里面的血糖浓度太高了，这就会让胰很多分泌胰岛素，来降低血糖，以调节身体的血糖平衡，尤其像糖尿病人，吃多了甜食，一下分泌了很多胰岛素，就容易导致休克。另外值得一提的是，胰岛素除了能降低血糖水平外，还能促进脂肪的合成。
而膳食纤维的消化（发酵），主要是在结肠内进行的，因为是不能直接提供可在小肠内消化，且直接吸收入血液的碳水化合物，也被称为非生糖碳水化合物。所以，他们能够促进肠道一些特定菌群，如双歧杆菌、乳酸菌等的生长繁殖。膳食纤维还能作用小肠，减少对糖的吸收，所以可以减少胰岛素的释放，同时纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸，所以也能达到降血脂的作用。
膳食纤维另一个非常有用的好处就是，它的吸水性能防止便秘。谷类纤维比水果蔬菜类纤维，能更有效增加便便体积，对终结便秘更友好。
怎么吃提高健康度
01
控制食物总量
任何食物的效果，不谈计量都是耍流氓。当食物的总量，能够满足身体需求后，还有空余热量，除非是糖尿病等有必须执行的条件外，吃满一天热量的甜食，是非常可行，添加糖建议每天低于25g。如果你一天到晚只吃甜食或主食，身体也是有损害的。
02
降低食物的gi
a、食物越加工精细，gi越高
比如小麦面条的gi是82，而荞麦面条的gi是59，全麦粉面条只有37，吃全谷物可以降低食物的gi值。
b、同种食物不同烹饪方式也影响血糖水平。
研究表明，蒸煮较烂的米饭，在饭后0.5～1.0小时内，血糖水平明显高于干米饭；煮粥的时间越长或者加碱，稠度增加了，影响血糖水平也快了。
c、食物混合能影响GI
有研究表明，在碳水化合物食物里，加入蛋白质、膳食纤维，都能降低GI，如果是脂肪类跟碳水化合物混合，则效果不明显。
所以，无论吃甜食，还是主食都建议与蛋白质和膳食纤维食物结合。比如可以加鸡蛋、肉类、蔬菜等。以全谷物和杂豆为主食的话，就已经是这样的结合了，所以也证实其对血糖的影响更小。
d、用糖醇
糖醇：单糖还原后的产物
如果是自己制作蛋糕、饼干等甜食，可以用糖醇。因为糖醇的代谢不需要胰岛素，对血糖也没有影响。糖尿病人或其他有控糖需求的人，都可以考虑这种方案。制作糖果、糕点建议可以放赤藓糖醇。
03
控制碳水化合物的量
影响餐后血糖水平，除了食物 的gi值高低有关，还与食物当中碳水化合物的含量密切相关。
如果高gi的食物，碳水化合物含量很少，尽管能够转化成血糖，但对血糖总体水平影响不大，所以我们就需要衡量gl(血糖负荷)。
gl= 食物当中碳水化合物的重量 * 食品的gi值/100
gl20为高gl食物，同样的食物，吃不同重量，对gl也有明显的不同。
最后总结一下，尽管不同类型的碳水对血糖影响不同，尽管甜食热量高，如果你在吃够营养素，还有热量空余，健康的人，吃甜食、主食，在热量范围内吃都是OK的。
如果嘴馋想吃甜食，可以再配上蛋白质或膳食纤维丰富的食物；平常的主食可以加入全谷物和杂豆，相比于精米面，营养更丰富，对血糖影响更小；有严格控糖需求的人，可以用糖醇。
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